Com que frequência devemos nos exercitar?

Frequência semanal e seus efeitos 👇

Existem duas frequências e intensidades de treinos a serem consideradas: uma para iniciantes, e outra para aqueles que já possuem uma rotina de treinos intermediários ou avançados. O crescente interesse pela busca de qualidade de vida, melhora do condicionamento físico e estético, são os principais motivos que tem levado as pessoas à prática de exercícios físicos. Porém, é necessário prestar atenção em aspectos que influenciam diretamente os resultados dos treinos, alguns como: qualidade de treino, controle da dose de treino, recuperação, alimentação e descanso. Estes estão diretamente relacionados ao ganho de massa muscular, aspectos que devidamente regrados podem acelerar e melhorar os resultados dos treinos.

A qualidade no treino não está relacionada a quantidade de exercícios, repetições ou quantidade de tempo que o atleta destina para a atividade. Este termo está associado a intensidade, no viés de como o treino é capaz de desafiar o atleta, com amplitudes maiores, mudança de velocidade no movimento, intervalo entre as séries e fadiga muscular. Assim, a qualidade está relacionada a intensidade e esforço que o atleta destina aos exercícios.

A dose de treinos, ou frequência de treinos semanal, precisa ser equilibrada. Estudos sugerem que uma frequência de 2 a 3 vezes por semana para cada grupo muscular, respeitando o descanso, podem gerar melhores resultados. Quanto à quantidade de exercícios, séries e repetições, o aspecto a ser observado e valorizado é a fadiga muscular, definida de acordo com cada objetivo. Quando o atleta realiza um treino com muito esforço e fadiga muscular, o mesmo deve respeitar o seu tempo de descanso para que os músculos treinados consigam se recuperar, e assim no próximo treino estes estarão ainda mais preparados para os exercícios. Quando esse período não é levado em consideração, o desempenho no próximo treino pode ser prejudicado, pois, a capacidade física não será a mesma.

Visto os três aspectos já abordados, a alimentação entra em contexto como material para construção de massa muscular. É claro que se faz importante a reposição de proteína, porém sem excessos, pois estes não serão aproveitados na síntese proteica muscular. Para saber qual a quantidade de proteína e nutrientes ideais, é recomendado uma consulta com um nutricionista especializado. Este pode melhorar a qualidade e eficiência da alimentação. Outro fator muito negligenciado, mas extremamente importante, é o sono. A privação de sono influencia em diversos hormônios do nosso organismo, diminui o nível de testosterona, pode aumentar o estresse, e até diminui a síntese proteica, ou seja, diminui o ganho de massa magra. Dito isso, temos cinco principais aspectos que interferem na frequência semanal ideal. A intensidade e qualidade do treino é um fator extremamente importante, pois o esforço que o atleta destinar aos exercícios vai determinar a quantidade de descanso necessário. Alinhado a isso, e para evitar prejuízo e desequilíbrio hormonal do atleta, o ganho de massa muscular também estará dependente da alimentação adequada e do sono.

Érica Dias

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Referências bibliográficas:

5 SEGREDOS PARA POTENCIALIZAR A HIPERTROFIA: DOSE, INTENSIDADE, RECUPERAÇÃO, ALIMENTAÇÃO E SONO! Produtor: Paulo Gentil. Plataforma: Nerdflix. Duração: 1:14:06. Acesso em: 02/11/2021

MUNHOZ. Celso Tonelli.; OURIQUES. Erasmo Paulo Miliorini. Influência da frequência de treinamento sobre a hipertrofia muscular: uma revisão de literatura. Disponível em: https://repositorio.animaeducacao.com.br/bitstream/ANIMA/12966/1/ARTIGO%20CELSO%2027.06.20-PDF.pdf

LOZESKI. Églin Caroline Schroeder. Influência da frequência semanal de treino por grupo muscular. Curitiba. 2019. Disponível em: https://acervodigital.ufpr.br/bitstream/handle/1884/62733/EGLIN%20CAROLINE%20SCHROEDER%20LOZESKI.pdf?sequence=1&isAllowed=y