Mais peso ou mais repetições? Descubra agora!

A resposta é: DEPENDE!

No treinamento resistido, a famosa Musculação, é possível manipular as variáveis do treinamento para alcançar diversos desfechos com ferramentas diferentes por mecanismos fisiológicos diferentes. O peso e as repetições são apenas duas dessas ferramentas. É importante lembrar que antes de pensar em volume de repetições e peso, temos que trabalhar prioritariamente a técnica e velocidade de execução em diversos movimentos, pois, se você é iniciante, parece não haver muita diferença entre treinar de forma máxima ou não.

No começo as duas formas irão gerar adaptações sem muito sofrimento. Com isso, é importante aproveitar esse momento para focar no aprendizado e na constância dos seus treinos, evoluindo com o stress fisiológico (sofrimento imposto no músculo) de forma progressiva.

Mas porque foi vendida a ideia de que existe uma regra entre treinar pesado ou com número mais alto de repetições?

Primeiramente é preciso saber como é representada a intensidade do peso no treinamento de força. Ela é baseada na execução de uma repetição com carga máxima, denominada 1 repetição máxima (1RM), os pesos leves e pesados são baseados nos percentuais de carga ou número repetições referentes a essa repetição executada com carga máxima (% 1RM).

Com isso antigamente vendia-se a ideia de que percentuais de carga e repetições diferentes geravam respostas e adaptações específicas, como descrito abaixo:

1 a 5 RM com percentuais de carga de 80 a 100% de 1RM eram especificamente para força máxima, 8 a 12 repetições máximas com percentuais de 60 a 80% de 1RM para hipertrofia e acima de 15 repetições máximas com percentuais abaixo de 60% de 1RM iriam trabalhar a resistência muscular localizada.

Mas o que as evidências científicas mais recentes dizem sobre isso?

Nesse sentido, um dos maiores pesquisadores do mundo do treinamento de força, Schoenfeld et al. (2017), analisou um total de 21 estudos cujo o objetivo foi comparar o treinamento com alta carga e baixas repetições, e um treinamento com altas repetições e baixa carga nos ganhos de força e Hipertrofia muscular. Nesse estudo de 2017 eles encontraram que para diferentes repetições e pesos não teve diferença entre os treinos para a hipertrofia muscular desde que o treino fosse realizado com as repetições até a falha mecânica, ou seja, executar o movimento até quando não conseguir realizar nenhuma repetição. Porém, para ganhos de força máxima parece ser mais interessante utilizar cargas pesadas.

Carvalho (2020) encontrou resultados superiores em pessoas treinadas em um protocolo onde se treinava um período com cargas pesadas e depois um período com cargas moderadas. Aplicações práticas para ganhos de força máxima parece ser mais interessante trabalhar com cargas mais pesadas, contudo cargas mais leves e maior número de repetições também podem aumentar a força de forma menos relevante. Para Hipertrofia não tem diferença entre trabalhar com cargas pesadas e menor número de repetições ou cargas leves e maior número de repetições.

Treinar com cargas mais leves e mais repetições próximos a fadiga é bem estressante no ponto de vista psicológico, quem já fez esse tipo de treino sabe como é desconfortável aquela sensação de acidose no músculo e muitas vezes temos vontade de parar as repetições, não por conta do peso, mas sim pela sensação de queimação.

Treinar com cargas pesadas além de aumentar a força máxima é menos estressante do ponto de vista psicológico, porém, é interessante focar antes na técnica e amplitude de movimento, para não pegar uma carga excessiva e muitas vezes correr o risco de se machucar, sem trabalhar a técnica. Isso pode fazer com que haja compensações e você trabalhe o músculo de forma ineficiente.

As respostas para hipertrofia podem ser semelhantes em qualquer número de repetições quando levada até a falha, porém para outros desfechos pode ser diferente, então o mais interessante é variar e sempre considerar a individualidade do aluno, porque pode ser benéfico trabalhar com vários tipos de configuração de treino, para melhores adaptações ao treinamento, porém deve- se avaliar caso a caso.

Enzophelipe Oliveira CREF: 016935-G/DF

Referências

CARVALHO, L., Junior, R. M., Truffi, G., Serra, A., Sander, R., De Souza, E. O., & Barroso, R. (2020). Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in sports medicine (Print), 1–11. Advance online publication

SCHOENFELD, Brad J. et al. Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 31, n. 12, p. 3508-3523, 2017.

SCHOENFELD, Brad J. et al. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, v. 9, n. 2, p. 32, 2021.