Dor na lombar? Dicas de exercícios para fortalecer

A dor lombar é um dos problemas de apresentação mais comuns na vida das pessoas, afetando 84% dos adultos em algum momento de sua vida, o que causa grande demanda no sistema de saúde. Entretanto, esses números podem estar subestimados uma vez que menos de 60% das pessoas que apresentam dor lombar procuram por tratamento.

De acordo com os estudos a dor na região lombar apresenta uma condição multifatorial que inclui diversos sintomas. Apesar de existir uma causa definida nas lombalgias (dor lombar), o diagnóstico frequentemente está associado ao sistema musculoesquelético, a dor pode ser decorrente fraqueza na musculatura abdominal, desvio postural (escoliose, hiperlordose, hipercifose ou retificação da coluna), degeneração da cartilagem, sobrecarga entre outros gestos envolvendo uma perda da postura e movimentos bruscos.

Como tratar?

O tratamento é formado por dois componentes: educacional e programa de exercícios (terapia de mecânica ativa).

Educacional: consiste em compreender o problema e buscar posturas e posições adequadas no dia a dia. Podendo ir desde simples ato de sentar para estudar ou trabalhar, mantendo sempre os pés no chão (se tiver dificuldade use um apoio), o quadril encaixado na cadeira mantendo as curvaturas da coluna preservadas ou até na hora de pegar algum objeto no chão, dar preferência para sempre agachar ao buscá-lo evitando ao máximo curvar a coluna, principalmente se for pesado.

Programa de exercícios: proporciona fortalecimento muscular para melhor estabilização da coluna, flexibilidade para evitar possíveis compensações e sobrecarga e mobilidade para melhor funcionalidade do movimento.

Nesse contexto, segue algumas dicas de exercícios para maior longevidade da sua coluna e reduzir ao máximo as dores na região lombar:

1)     Alongamento da coluna lombar:

Deitado com a barriga para cima, abrace as pernas em posição fetal, segurando de 20 a 30 segundos.

2)     Alongamento de Abdômen:

Deitado com a barriga para baixo, mãos posicionadas ao lado do peitoral, esticando os braços mantendo o quadril no solo, segurando de 20 a 30 segundos.

3)     Perdigueiro

Exercício estático, em quatro apoios retire um braço e uma perna alternados mantendo esticados alinhados com tronco e quadril, segurando de 20 a 30 segundo para cada lado.

4)     Ponte dorsal

Exercício estático, deitado com a barriga para cima, no qual os joelhos ficam flexionados, pés no solo posicionados na largura do quadril e eleva a pelve até que coxa e tronco estejam alinhados (formando um ângulo de 45º com o solo), segurando de 20 a 30 segundos.

Allan Fontes Nunes - CREF 10349 G/DF - Instagram @allannunes15